Mein Schweinehund Fietje…

… und ich haben eine stressige Beziehung, besonders wenn Fietje die Oberhand gewinnt. Spaß beiseite, denn heute geht es in meiner „Post am Sonntag“ um ein sehr persönliches und gewichtiges Thema!

Vor zwei Wochen war ich beim Freiburger Megamarsch, d. h. 50 Kilometer in 12 Stunden. Schönes Wetter, relativ gutes Training, viel Motivation und eine tolle Strecke. Ab Kilometer-Stein 32 wurde es aber ziemlich anstrengend, denn es galt den [wiki base=“DE“ title=“Totenkopf_(Kaiserstuhl)“]Totenkopf-Berg[/wiki] zu überqueren. Als Nordlicht habe ich nie so eine Begeisterung für hügeliges Gelände entwickelt. Nach ca. 12,5 Stunden hatte ich dann doch glücklich das Ziel erreicht.

Nächstes Jahr gibt es ehrgeiziges Ziel: Nach erfolgreichen Freiburg, will ich in Hamburg an einem Tag die 100 Kilometer erwandern! Bis dahin sind mindestens 5 KG abzunehmen und zum Jahresende wird von mir eine zweistellige Zahl auf der Waage erwartet. Ja ich weiß, es sieht nach eines der guten Vorsätze für 2020 aus. Aber der Frust ist zu groß, um es nur als Vorsatz gelten zu lassen.

Und wie will ich dieses Ziel erreichen?

  • Mehr Bewegung
  • Gesunde Ernährung
  • Motivation und Selbstdisziplin

TSCHAKKA!

So werde ich nie wieder, …

… aber ich kann es ja mal versuchen! *grins*

Ich (17 Jahre alt, 1986) bei einem Leichtathletik-Wettkampf für die LG Wilhelmshaven / TSR Olympia.

Mehr Bewegung

Bisher hatte ich mein Fokus auf Powerwalking, aber ich merke in letzter Zeit ist es nicht genug. Denn ich fühle mich behäbig, schwerfällig und manchmal gerate ich in Schnapsatmung.

Meine Aktivitäten

  • Powerwalking
  • Laufen
  • Krafttraining
  • Ergometer

Ich will mindestens einmal in der Woche zum Krafttraining. Dazu habe ich mich diese Woche beim PSK-Fitness-Studio angemeldet. Bereits am 3. Januar geht es mit der Einweisung los!

Des weiteren habe ich mir Sportschuhe gekauft, die ich für meine Ziele brauche, denn ich will wieder mit kleinen Laufstrecken anfangen.

Für die Trainingskontrolle verwende ich seit ca. 3 Jahren erfolgreich meine Garmin Forerunner 35-Uhr. Die will ich ausgiebiger nutzen, u. a. will ich die Intensitätsminuten stärker kontrollieren. Mein Ziel dabei sind mindestens 180 Intensitätsminuten in der Woche. Wie ich das Krafttraining und den Ergometer noch in Garmin-Connect protokolliere, muss ich mir anschauen.

Mein Wochenplan

  • Montag (Morgens): Powerwalking (12 bis 25 KM)
  • Dienstag: frei
  • Mittwoch (Abends): Laufen/Krafttraining
  • Donnerstag (Abends): Powerwalking (min. 6,5 KM)
  • Freitag: frei
  • Samstag: Laufen/Krafttraining oder Powerwalking (min. 6,5 KM)
  • Sonntag: frei

Da ich ab Januar in Teilzeit gehe, habe ich den Montag zur freien Verfügung. Frühes Aufstehen ist Ideal für ausgiebiges Training! Direkt vor meiner Haustür habe ich 6,5 / 9 und 12 KM zur Auswahl. Die Langstrecken mit 18 bzw. 25 KM gibt es für das Intensivtraining. Im Sommer eignet sich nach Feierabend eine 10 KM-Strecke auf dem Rückweg.

Meine Wettkämpfe

Mein Fokus bleibt aber weiterhin beim Powerwalking. So habe ich 2020 mehrere Wettkämpfe in Planung. Näheres gibt es in der nächsten Ausgabe von „Post am Sonntag“.

Gesunde Ernährung

Zu diesem Thema will ich nicht viel schreiben, denn es soll nicht Ziel sein die X. Diät darzubieten. Außerdem ist dies ein Thema mit Eurem Hausarzt. Ich gebe hier ausdrücklich keine Gesundheitsempfehlungen!

Meine Fehler

  • Große Portionen
  • Kalorienbomben
  • Appetit und doch Pappsatt

Mein Etappenziele

  • Januar – März von 115 auf 110 KG
  • April – Juni von 110 auf 105 KG
  • Juli – September von 105 auf 100 KG
  • Oktober – Dezember auf ein stabiles 2stelliges Gewicht

Mein Gesamtziel

16 bis 20 KG weniger bis Ende 2020

Wenn ich mein [wiki base=“DE“ title=“Body-Mass-Index“]BMI[/wiki] von derzeit 32 auf 27 reduziere, dann ist es schon ein großer Erfolg für mich (siehe z. B. BMI-Rechner der Techniker-Krankenkasse).

Über das halten, reden wir dann wenn es soweit ist… *smile*

Meine Lösungsansätze

  • 16:8-Intervallfasten
  • Achtsames Essen
  • (Ernährungsberatung)

Vor 3 Jahren habe ich mit dem 5:2-Intervallfasten über den Sommer hinweg gute 8 KG geschafft. Aber dann kam die Weihnachtszeit… In den letzten Wochen kam ich mit dem 16:8-Intervallfasten gut zurecht. Habe ich mit dem Ausfall vom Frühstück relativ gut anfreunden können und will es nun konsequenter Anwenden. Essen also nur zwischen 12 bis 20 Uhr. Weiteres zum Intervallfasten könnt Ihr z. B. dem NDR-Artikel entnehmen.

Eine weiterer Lösungsansatz: bisschen darauf zu achten was ich esse. Aber das ist ein Prozess und nicht unbedingt von heute auf morgen zu ändern, dafür sind Verhaltensmuster zu stark in einem drin.

Wenn ich nicht den gewünschten Effekt habe, will ich mich um eine Ernährungsberatung kümmern.

Motivation und Selbstdisziplin

Meine größten Brocken! Den Kampf gegen sich selbst, die Motivation und Selbstdisziplin hoch zu halten. Es ist nicht einfach Fietje in seine Schranken weisen.

Bei der Ausarbeitung meines Wochenplanes hab ich bewusst auf ein Mindestmaß geachtet. Denn was geht wirklich, ohne vom eigenen Plan getrieben zu sein?

Eine große Hilfe verspreche ich mir von dem freien Montag den ich sinnvoll nutzen will. Dazu gehört dann eben nun auch der Frühsport.

Eine weitere Disziplin ist die Ernährung, denn ich esse gerne und leider auch ungesund. Da will ich mich wie angesprochen das 16:8-Intervallfasten anwenden.

Um den Erfolg bzw. Misserfolg besser vor Augen zu haben, wird es hier jeden Montag von der Vorwoche eine kleine Statistik geben. Was ich jedoch überhaupt nicht mag ist das Zählen der Kalorien.

Jeder der das gewichtige Problem bei sich selbst mal erfolgreich angegangen ist, weiß wie viel harte Arbeit dahinter steckt!

In diesem Sinne

Es ist egal, wie langsam Du vorankommst. Du überrundest noch immer jeden auf dem Sofa.

Für nächste Woche gibt es eine Rückblende auf 2019 und eine Vorschau auf 2020. Bis dahin wünsche ich Euch ein Frohes Fest im Kreise Eurer Familie, Freunde und Bekannten!

Würde mich freuen wenn Ihr dran bleibt. Lieben Gruß Euer Marcus-Erich

Schreibe einen Kommentar

zwei × 4 =